天气越来越热了，不少姆妈的减肥硕计，依然到「尖锐化」 阶段了吧……

图片着手：小红书

都说减肥无非是「迈开腿，管住嘴」。

但许多姆妈忙着带娃、忙着上班，属于我方的时辰所剩无几，少随机辰开放，只可靠管住嘴。

饥饿感这个问题……确切不好经管啊！！！

有的食物没吃几口，热量就超标了；天天啃黄瓜、西兰花、小番茄，太无趣了，很难坚捏……

打开手机搜索 0 卡食物，热点帖子出来的是 � � � �

1. 带孩子生的气

2. 蛋糕周围直径 1 cm 的空气，香香甜甜 0 卡

3. 雇主画的饼，一又友给的瓜，我方摸的鱼

……

这世界上，确凿有能高傲饱腹感，能多吃几口，又莫得什么热量的「魔法食物」吗？

还真有，况兼不少！

咱们追忆了减脂期可以「打开了吃」的食物，天然说不行完富饶全 0 卡，但热量是确凿低，解馋饱腹齐有。

念念要咫尺减肥冲刺的姐妹们，确凿可以多安排。

低热量主食

手脚细巧米面的替代，不挨饿还减脂

提到减脂主食，许多家长率先念念到的是玉米、红薯、土豆，它们热量不高，饱腹感可以，但总吃百无廖赖。

尤其是蒸土豆，吃一口，脖子能伸出去二里地～

以下这 3 种换着吃，低卡、饱腹感超强，替代一部分细巧米面，饱腹还减脂。

01

魔芋，接近 0 卡的「主食」

热量：5.7 kcal

卵白质：0 g

脂肪：0 g

碳水化合物：1.4 g

钠：7 mg

100 kcal 能吃：1754 g，没听错等于能吃 3 斤半多！

低卡秘笈：加多饱腹感，匡助控热量，其中的 KGM（葡甘霖聚糖） 还有促进肠说念蠕动、加多粪便体积促排便和益生元作用

养分加分：手脚加工食物，钠也不高，混嘴多吃也无包袱

食用细心：可以代替部分主食，加多饱腹感，但因为魔芋其它养分素相比缺少，不提出富饶替代米面杂豆等主食

02

马蹄 / 荸荠，更像甜品的低卡主食

热量：61 kcal

含水量：83.6 %

碳水化合物：14.2 g

100 kcal 能吃：164 g 摆布，也等于三两，这不比光吃大米饭香嘛 � �

低卡秘笈：马蹄含水量 83.6 %，还有 4.8 % 的可溶性糖分，吃起来水嘭嘭、甜丝丝，但热量很低，和红薯差未几

养分加分：高钾低钠，含一定 VC，重心是可口啊，真可口啊！

03

山药，低 GI 稳血糖的矿藏主食

热量：57 kcal

含水量：84.8 %

碳水化合物：12.4 g

膳食纤维：0.8 g

100 kcal 能吃：175 g

低卡秘笈：天然是高淀粉食物，但山药中含丰富的慢消化淀粉和抗性淀粉，血糖响应相比低，相比抗饿、饱腹感强

养分加分：高钾低钠，含钙、镁等矿物资，含山药黏卵白和膳食纤维，成心肠说念健康

食用细心：处理山药时，提出戴手套，幸免山药皮中的皂角素或植物碱径直斗殴皮肤引起瘙痒

低热量蔬菜类

可口易作念，还便捷拉屎

04

冬瓜，惟有 10 卡的清泉式蔬菜

热量：10 kcal

卵白质：0.3 g

脂肪：0.2 g

碳水化合物：2.4 g

钠：2.8 mg

100 kcal 能吃：1000 g 冬瓜，满满 2 斤

低卡秘笈：含水量高达 96.9 %，高过西瓜，简直是减脂期一汪清泉水

养分加分：高钾低钠，还含有一定的钙、镁等矿物资；VC 有 16 mg/ 100 g，是苹果、葡萄、梨等常见生果的 3～4 倍之多

05

鲜海带，菌藻类中的小富矿

热量：13 kcal

卵白质：1.2 g

脂肪：0.1 g

碳水化合物：2.1 g

钠：8.6 mg

100 kcal 能吃：769 g 鲜海带，一斤半还要多！

低卡秘笈：鲜品含水量高达 94.4 %，且富含膳食纤维

养分加分：减脂期的「小富矿」型食物，公认的富碘食物，还高钾低钠，钾含量高达 246 mg/ 100 g，此外还有钙、镁、硒等矿物资养分素

食用细心：碘含量丰富，如果有甲状腺疾病，请先盘考医师或养分师，再细目食用量哦

06

紫皮长茄子，茄子眷属的低卡选手

热量：18 kcal

卵白质：1.1 g

碳水化合物：4.8 g

钠：5 mg

100 kcal 能吃：556 g，一斤多少许点。

低卡秘笈：各样常吃的茄子中，紫皮长茄热量最低，含水量高达 93.4 %

养分加分：高钾低钠，还含有钙、镁等矿物资养分素

食用细心：提出不削皮，茄子深紫色皮的部分植逝世学物更丰富；不要煎炸炒，开云世界杯官网 - 世界杯(中国)茄子结构疏松容易吸油，先蒸熟再调味更好

07

甜椒，低卡高 VC 「蔬菜之王」

卵白质：1.0 g

碳水化合物：3.8 g

钠：—

100 kcal 能吃：556 g 甜椒，亦然一斤多少许。

低卡秘笈：各样常见辣椒中，甜椒热量最低、口感脆甜润，含水量高达 94.6 %

食用细心：符合生吃，甜椒 VC 含量高达 130 mg，是常食用蔬菜中 VC 含量的顶尖高东说念主，吸见效果拉满

08

绿芽菜，脆爽多汁低卡快手菜

热量：16 kcal

卵白质：1.7 g

碳水化合物：2.6 g

钠：25.8 mg

100 kcal 能吃：625 g 绿芽菜，能吃一斤多

低卡秘笈：脆爽多汁，含水量高达 95.3 %

养分加分：含镁、钙等矿物资，低卡无包袱

低热量的肉类

优质卵白还「解馋」，大口炫无包袱

虽说减脂，但咱也不行每天都只啃菜叶子吧，也得吃点肉～

肉类食材要兑现 0 卡不大实践，毕竟还要手脚卵白质、优质脂肪酸等供能养分素的主要食物着手。

这里以减脂期最为常用的鸡胸肉手脚对比，咱们保举 5 款热量比鸡胸肉更低、符合减脂期吃的动物性食物。

09

海蜇皮，眇小的矿物资补充剂

热量：33 kcal

卵白质：3.7 g

脂肪：0.3 g

钠：325 mg

100 kcal 能吃：303 g 海蜇，超符合夏天

低卡秘笈：含水量 76.5 %，高过鸡胸肉的 71.7 %；卵白质高过牛奶 （3.3 g），热量惟有牛奶 （65kcal） 的一半摆布，鸡胸肉的 29 %

养分加分：100 g 含钙 150 mg，是鸡胸肉 （1 mg） 的 150 倍；含镁 124 mg，是鸡胸肉 （28 mg） 的 4.4 倍；含铁 4.8 mg，是鸡胸肉 （1 mg） 的 4.8 倍；硒含量也高过鸡胸肉，低卡包袱就能平定补充多种矿物资，低嘌呤，痛风患者也能吃的海鲜

食用细心：含盐较多，汆烫前充分浸泡，屡次换水以洗去大部分盐分为好；不要久煮，可以切丝后短时汆烫 10 秒摆布就捞出拌食

10

鸭血，低卡补铁神器

热量：56 kcal

卵白质：13.2 g

脂肪：0.4 g

碳水化合物：0 g

钠：198.6 mg

100 kcal 能吃：179 g 鸭血

低卡秘笈：含水量 85.1 %，高过鸡胸肉的 71.7 %；卵白质含量和鸡蛋（13.1 g）差未几，热量惟有鸡胸肉（118 kcal）的不到一半

养分加分：100 g 含铁高达 31.8 mg，是鸡胸肉的 31.8 倍，且主淌若更容易采纳的血红素铁；含锌 0.9 mg，是鸡胸肉（0.26 mg）的 3.4 倍；还富含钾，低卡就能平定高傲减脂期多种矿物资需求

食用细心：有一定含盐量，烫煮一下再烹调有助去除盐分

11

蛏子，接近 0 脂的低卡海鲜

热量：40 kcal

卵白质：7.3 g

钠：175.9 mg

100 kcal 能吃：250 g，重心是不带壳的蛏子

低卡秘笈：含水量 88.4 %，高过鸡胸肉的 71.7 %；简直莫得脂肪，热量惟有鸡胸肉 （118 kcal） 的 1/3

养分加分：100 g 中含钙 134 mg，是鸡胸肉的 134 倍；含铁 33.6 mg，是鸡胸肉的 33.6 倍；硒亦然鸡胸肉的近 5 倍；还富含镁等矿物资，助力减脂期多种矿物资需求

食用细心：含有一定钠盐，先浸泡、汆烫再烹调有助于去除部分钠盐

12

兔肉，畜肉中的「鸡胸肉」

热量：102 kcal

卵白质：19.7 g

脂肪：2.2 g

碳水化合物：0.9 g

钠：45.1 mg

100 kcal 能吃：98 g 兔肉，和「鸡胸肉」肖似的量。

低卡秘笈：含水量 76.2 %，高过鸡胸肉的 71.7 %；热量比鸡胸肉 （118 kcal） 低

养分加分：100 g 中卵白质含量是鸡蛋 （13.1 g） 的 1.5 倍，和猪里脊肉 （19.6 g） 差未几，而脂肪仅 2.2 g，是优质卵白着手的低脂食物，堪比畜肉中的「鸡胸肉」；含钙、钾、镁和硒等矿物资，助力减脂期多种矿物资需求

13

鸭胗，比鸡胸肉更过瘾的低脂肉

热量：92 kcal

卵白质：17.9 g

脂肪：1.3 g

钠：69.2 mg

100 kcal 能吃：109 g，比鸡胸肉过瘾

低卡秘笈：含水量 77.8 %，高过鸡胸肉的 71.7 %；热量比鸡胸肉低

养分加分：100g 中卵白质含量是鸡蛋 （13.1 g） 的 1.4 倍，和三文鱼 （17.2 g） 差未几，属于优质卵白着手的低脂食物；含铁 4.3 mg，是鸡胸肉的 4.3 倍；还富含钙、镁、锌和硒等矿物资，助力减脂期多种矿物资需求

偶尔解解馋、念念吃点好的，也可试试海参哦！

热量仅有 25 kcal，莫得海鲜绝顶的腥味，自己热量低如蔬菜，吃够 100 kcal 能吃 400 g 摆布，超浩繁。

上头这些食材可以手脚三餐的原料，分开烹调可以，涮菜、蒸菜「一锅端」也很便捷� �

图片着手：giphy

除此以外，不少低卡食材还作念成了零食，可以手脚低卡零食礼聘，减脂期也可以不亏待嘴巴。

「低卡零食」保举

魔芋类：魔芋蛋糕、魔芋凉面凉皮、魔芋便捷面、魔芋毛肚、蒟蒻果冻

海带类：拌海带丝、酸辣海带结、醋昆布、海苔片

肉类：冷吃兔、卤鸭胗、烤蛏干、即食鸭血粉丝汤、即食海蜇丝、即食单只装海参

「低卡零食」挑选原则

看配料表，低卡主材排第一位，或糖、油脂因素不行排在低卡食材之前

看养分因素表，尽量选适度了油盐糖因素、低热量的零食

如要加入单独包装的调味料或酱料包，尽量减量，如减半食用或干脆不必，吃原味

优选有小包装的，如 10～15 g 一小袋，便捷控量。

临了，大众有莫得我方私藏的矿藏减脂健康食谱，宽贷驳倒区共享哦！

参考文件

[ 1 ] 中国疾病看重适度中心养分与健康所 . 中国食物因素表圭臬版第 6 版 / 第一本 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出书社 ， 2018.

[ 2 ] 中国疾病看重适度中心养分与健康所 . 中国食物因素表圭臬版第 6 版 / 第二册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出书社 ， 2019.

[ 3 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食指南（2022）. 北京 : 东说念主民卫生出书社，2022.

[ 4 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）. 北京 : 东说念主民卫生出书社，2023.

[ 5 ] GB 28050-2025 食物安寰宇度圭臬 预包装食物养分标签通则

[ 6 ] Food Composition | National Agricultural Library

本墨客人

张海英  

勾搭人人

注册养分师

四川大学华西群众卫生学院 群众卫生硕士

王雨楠  

审核人人

中级临床养分师 中国注册养分师

国度养分携带员

筹备制作

筹备：芽芽

监制：豪恣

排版：娜好意思

题图着手：站酷海洛

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